Rinforzare il sistema immunitario? La frutta per prevenire i mali di stagione

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L’inverno, si sa, è la stagione dei raffreddori e delle influenze. Non si tratta di patologie gravi ma possono risultare estremamente fastidiose e compromettere l’andamento di intere giornate, costringendo chi si ammala a trascorrere lunghi giorni a letto.
L’arma più importante che abbiamo a nostra disposizione per difenderci è la prevenzione. Importantissima, a questo proposito, una corretta alimentazione, che supporti adeguatamente il sistema immunitario.

L’alimentazione corretta per rinforzare il sistema immunitario

La prima regola è seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, che comprenda tutti i nutrienti essenziali descritti nella piramide della dieta mediterranea.
Per la prevenzione dell’influenza non può mancare, infatti, il corretto apporto di proteine. Questi macronutrienti sono i “mattoni” che servono a costruire le cellule del sistema immunitario . Fornire al proprio organismo un buon quantitativo proteico significa dargli il materiale organico necessario a riparare e ricostruire le cellule, favorendone così il corretto turn-over. Ciò significa avere cellule immunitarie sempre efficienti, giovani e in grado di svolgere alla perfezione il loro lavoro.
Le proteine devono essere associate ad una componente di carboidrati , come pasta o cereali integrali, adeguata al proprio fabbisogno se si vuole prevenire uno stato di chetosi. È bene, però, ridurre drasticamente gli zuccheri semplici contenuti nello zucchero comune, ma anche nei dolci e nelle bibite zuccherate.
Importante è anche la componente lipidica di “grassi buoni”, come olio extra vergine di oliva e le fonti di acidi grassi omega 3.
In secondo luogo, bisogna pensare a fornire al nostro organismo un variato e sufficiente apporto di vegetali freschi, ricchi di antiossidanti, vitamine, sali minerali e anche fibra, che favorisce la flora intestinale benefica, tanto importante per il nostro sistema immunitario.

Tra questi:

  1. Avocado, che è fonte vegetale di omega 3: precursori delle prostaglandine, sostanze che attenuano le infiammazioni favorendo l’attività del sistema immunitario. Contiene inoltre ferro, anch’esso alleato del nostro sistema immunitario.
  2. Cavoli, broccoli, cavolfiori, foglie di rapa, verza, cavoletti di Bruxelles, ricchi di vitamina C, fibre e acido folico.
  3. Verdure amare come la catalogna, il radicchio, il carciofo, la cicoria, il tarassaco e la scorzonera, che contengono principi attivi naturalmente depurativi e detossinanti.
  4. Ortaggi a bulbo come l’aglio, lo scalogno, il porro e la cipolla che sono ricchi di molecole solforate, alleate delle difese dell’organismo.
  5. Kiwi, che contiene un alto quantitativo di vitamina C, infatti un solo frutto copre il 120% del fabbisogno quotidiano.

Infine, non dimentichiamo l’importanza dei fermenti lattici. Regolando le funzioni intestinali, infatti, promuovono la crescita di flora intestinale sana e forte, che sta alla base di un buon sistema immunitario. Lo yogurt e il kefir, quindi, rappresentano la colazione o lo spuntino ideale per chi vuole scongiurare il rischio influenzale.

Dieta difese immunitarie

Idratarsi sempre

In inverno, a causa del freddo e della ridotta traspirazione, si avverte meno lo stimolo della sete e la necessità di bere. Nonostante questo, è necessario comunque fornire al proprio organismo almeno 1 litro e mezzo di liquidi al giorno sotto forma di acqua, tisane, the senza zucchero. Infatti, i liquidi servono anche per far funzionare efficacemente il metabolismo cellulare, incluso quello delle cellule immunitarie.

Dieta difese immunitarie

Altri consigli utili per prevenire l’influenza

Per rinforzare il sistema immunitario è anche importante ricordarsi di:

  1. praticare ogni giorno un po’ di attività fisica, anche semplicemente una passeggiata. Questo perché lo sport favorisce la corretta ossigenazione cellulare e anche l’ossigeno è una componente importante del metabolismo delle cellule;
  2. dormire ogni notte almeno 6-7 ore, cercando di raggiungere una buona qualità del sonno;
  3. cercare di vivere in ambienti con temperature costanti attorno ai 18-20° perché l’eccesso di caldo o freddo non favorisce le difese immunitarie.
  4. al bisogno affidarsi a qualche integratore come echinacea, eleuterococco, pappa reale, propoli, arginina, spirulina, germe di grano, zinco, vitamina C e vitamina E.

Seguendo questi consigli è possibile prevenire efficacemente l’influenza e, contestualmente, rendere il proprio sistema immunitario più efficiente. Questo vuol dire anche proteggersi da altri mali di stagione e, soprattutto, un recupero più veloce e una convalescenza più breve in caso ci si ammalasse ugualmente.

Articolo creato in collaborazione con la dott.ssa Annamaria Acquaviva – dietista, nutrizionista – impegnata in progetti di prevenzione dell’obesità infantile, svolge regolarmente conferenze, e interventi in periodici e reti televisive (Raiuno, Rete4, Raitre) come divulgatrice su temi di nutrizione.