Omega 3 Cinque alimenti ricchi di acidi grassi essenziali e benefici

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Si sente molto parlare dei benefici degli Omega 3 e anche io, in qualità di Dietista Nutrizionista, spesso mi trovo a dover spiegare ai miei pazienti l’importanza di inserire nella propria dieta alimenti ricchi di questi acidi grassi benefici. Cosa sono esattamente gli Omega 3 e in quale misura possono contribuire a migliorare la nostra salute e bellezza?

Cosa sono gli Omega 3

Gli Omega 3 (chiamati anche PUFA n-3) sono acidi grassi essenziali, che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente e si devono dunque introdurre con l’alimentazione. Sono alleati della nostra salute cardiovascolare, contribuiscono infatti al mantenimento della regolare funzione cardiaca, della pressione sanguigna e dei livelli di trigliceridi nel sangue. Favoriscono inoltre il mantenimento delle corrette funzioni cerebrali e della capacità visiva.

Come assumere il corretto apporto di Omega 3

Gli Omega 3 sono presenti in molti alimenti. Per essere certi di fornire al nostro organismo il giusto quantitativo giornaliero di questi acidi grassi essenziali e benefici, è importante imparare a inserire nella propria dieta alimenti che li contengano. Quali sono? Principalmente il pesce, le uova, la frutta secca e quella lipidica come l’avocado. Ecco qualche suggerimento per portare in tavola, ogni giorno, almeno un piatto che contenga un buon quantitativo di Omega 3.

Sardine fresche

La sardina è uno dei pesci più ricchi di acidi grassi polinsaturi, infatti ne contiene 6,29 grammi per etto, di cui 1,73 EPA (acido eicosapentaenoico, uno dei più importanti Omega 3) . Ci sono diversi modi per consumare le sardine in maniera gustosa e sfiziosa, ad esempio marinate o scottate in padella e aromatizzate con erbe aromatiche, come l’alloro e il rosmarino.

Omega 3 nelle sardine

Salmone

Il salmone è un pesce grasso, che contiene una discreta quantità di EPA, 0,89 grammi per etto. Il salmone fresco è un pesce particolarmente pregiato e gustoso, famoso per le sue carni dal colore rosato e per il sapore delicato ma saporito allo stesso tempo. Si può cucinare a tranci su griglia o in padella antiaderente, in modo da non aver bisogno di condimenti se non qualche erba aromatica oppure al forno, magari con un contorno di verdure.

Omega 3 nel salmone

Tacchino

Discrete quantità di EPA le troviamo anche nella carne bianca del tacchino, precisamente 0,93 grammi per etto. Il tacchino è una carne molto versatile, che può essere cucinata i mille modi: arrosto, al forno, in padella se si sceglie il petto. Esistono anche alcuni salumi a base di fesa di tacchino, leggeri e con poco sale, che possono essere considerati una valida scelta per un panino da consumare in pausa pranzo in ufficio o come merenda di metà mattina a scuola.

Omega 3 nel tacchino

Avocado

L’avocado è un frutto energetico, è un’eccellente fonte di fibre alimentari e – a differenza degli altri frutti – ha un ridotto contenuto di zuccheri.

È naturalmente privo di sodio e colesterolo. La maggior parte dell’energia di questo frutto deriva dagli acidi grassi monoinsaturi, polinsaturi omega-6 e omega 3. E’ altamente versatile, si presta a tante preparazioni: si può consumare all’interno delle ricette della prima colazione, nelle insalate, spalmato su crostini di pane oppure sotto forma di salsa guacamole con cui condire carne, pesce, verdura.

Omega 3 nell'Avocado

Uova

Le uova apportano proteine di elevato valore biologico. Il tuorlo delle uova di gallina contiene vitamina A e un discreto quantitativo di acidi grassi polinsaturi, tra cui anche alcuni acidi grassi della serie omega 3; inoltre è presente vitamina D, calcio e fosforo. L’albume, invece, è composto principalmente da acqua, proteine, sali minerali (magnesio, sodio e potassio) e vitamine del gruppo B. Le uova possono essere consumate in camicia, all’occhio di bue, in gustose frittate, nei pancake e in dolci deliziosi.
Anche la frutta secca, soprattutto noci e mandorle, sono fonte di Omega 3: provate ad aggiungerne qualcuna allo yogurt della vostra colazione o nelle insalatone. Danno sapore, croccantezza e consumate con equilibrio sono foriere di salute.

Omega 3 nelle uova

Bibliografia

United States Department of Agriculture – National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release
Tabelle di composizione degli alimenti – CREA – Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (CREA).

Articolo creato in collaborazione con la dott.ssa Annamaria Acquaviva – dietista, nutrizionista – impegnata in progetti di prevenzione dell’obesità infantile, svolge regolarmente conferenze, e interventi in periodici e reti televisive (Raiuno, Rete4, Raitre) come divulgatrice su temi di nutrizione.