Lunch box prêt-à-porter Cosa mangiare in pausa pranzo per fare il pieno di energia

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Se il caldo ti mette ko già dal mattino e il pensiero di uscire dall’ufficio per la pausa pranzo ti terrorizza, sappi che la migliore alternativa possibile a un triste toast consumato in velocità (che, tra l’altro, non ti garantisce i nutrienti giusti per affrontare un’intera giornata di lavoro) è mettere al bando la pigrizia e portarti il pranzo da casa. Certo, dovrai svegliarti 15 minuti prima, ma vedrai che ne varrà la pena: sarai sazia e piena di energia senza affaticare la digestione ed eviterai quei piccoli disturbi passeggeri che, complice lo stress, tendono a manifestarsi al pomeriggio – sbalzi d’umore, stanchezza, gonfiore, mal di testa – e che spesso dipendono da un’alimentazione scorretta. Quello che mangi, infatti, è fondamentale per far funzionare l’organismo nel modo corretto.

Hai presente quelle ciotole piene di ingredienti sani e nutrienti che da qualche anno spopolano su Instagram e nei ristoranti più cool del momento? Si chiamano bowls o poke, nella variante hawaiana, e sono la soluzione giusta e home made per un pranzo perfettamente bilanciato, gustoso e digeribile, facile da preparare ma anche comodo da portare in ufficio, perché si consuma a temperatura ambiente e l’unico elemento che ti serve è un contenitore ermetico rotondo. Vediamo, quindi, come preparare una bowl nutriente e ultralight, a prova di afa e caldo.

Un mix perfetto di verdure, carboidrati e proteine

Ogni bowls deve rispettare la piramide nutrizionale. Il 50% deve essere costituito da verdure, sia crude come carote, zucchine, pomodorini, finocchi, radicchio, songino, spinacino, che bollite o al vapore come broccoli, fagiolini, zucca, peperoni, cavoletti di Bruxelles; hai solo l’imbarazzo della scelta in base alla stagionalità, al sapore e al tipo di ciotola che vuoi realizzare, visto che un aspetto fondamentale è che il piatto sia bello da vedere e ricco di sfumature. I carboidrati devono costituire il 20%, quindi via libera a riso integrale, mais, orzo farro, miglio, quinoa, amaranto: scolali al dente e blocca la cottura con l’acqua fredda, così non corri il rischio che continuino a cuocere (e scuocere) nel contenitore. Un altro 15% è costituito dalle proteine che possono essere vegetali – soia, ceci, lenticchie, tofu- oppure animali, preferibilmente il pesce e le carni bianche al vapore o alla griglia. Infine ci sono i grassi: semi oleosi, frutta secca o esotica, olio extravergine d’oliva.

bowl-ingredienti

Bella da vedere…

Appoggia gli ingredienti nel contenitore separatamente e alternali senza mescolarli come invece accade quando prepari l’insalata. L’effetto estetico-cromatico ha un ruolo fondamentale nella composizione delle bowls che sono così stuzzicanti e golose proprio per come sono abbinati gli ingredienti. Partendo dal fondo e procedendo in verticale, disponi le verdure crude e cotte lasciando un angolo per i cereali. Sopra, magari al centro in modo da non coprire i cibi già posizionati, aggiungi le proteine: nel caso del tofu, passalo al grill per qualche minuto e taglialo a tocchetti; i filetti di carne e pesce puoi lasciarli interi o tagliarli a fette spesse. Per ultimi aggiungi semi e frutta a piacere, ma senza esagerare.

…e buona da mangiare

Per fare il pieno di sali minerali, vitamine, acidi grassi monoinsaturi, carboidrati e proteine, prova la nostra variante con pollo alla griglia e avocado Battaglio, su una base di broccoli al vapore, riso integrale, germogli e una manciata generosa di semi di zucca. Una ricetta completa che garantisce l’energia per affrontare un pomeriggio di lavoro in leggerezza e, grazie alla presenza dell’avocado -ricco di vitamina B5 (o acido pantotenico), B6, D, E, K– ti regala una pelle luminosa e una chioma più folta oltre a contrastare stress e malumore. Inoltre è un ingrediente amico della linea che favorisce il senso di sazietà e aiuta a tenere a bada la bilancia.