Tropicalpedia Frutta esotica: benefici e proprietà

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Forse non tutti sanno che la frutta tropicale, come ananas, mango o papaya, oltre a farci sognare terre lontane, ha importanti proprietà benefiche. Abbiamo chiesto alla Dottoressa Annamaria Acquaviva di spiegarci perchè.

ANANAS: proprietà e benefici

L’ananas è un frutto tropicale dolce, succoso e particolarmente idratante, costituito di acqua per l’86%. Apporta un modesto contributo calorico 50 kcal ogni 100 g di frutto fresco USDA, (nota poco più di 40 kcal/100 g per CREA) e un contenuto di zuccheri piuttosto ridotto (10 g / 100 g).
Peculiarità dell’ananas è il sapore leggermente acidulo e dolce, grazie anche alla presenza di acido citrico. L’ananas è anche un’importante fonte di vitamina C (47,8 mg/100 g), vitamina E, beta-carotene e sali minerali, come potassio, calcio e magnesio.
Presenta Tiamina o vitamina B1 (100 g di polpa fornisce il 6,6% della dose giornaliera raccomandata) che contribuisce al normale metabolismo energetico.
La molecola “chiave” dell’ananas è la bromelina, un insieme di enzimi proteolitici, che favoriscono blandamente la digestione. Il valore della bromelina è stato dimostrato largamente in diversi processi biologici come antinfiammatorio, antiedemico.

Ananas

PROPRIETÁ NUTRIZIONALI VALORE
Acqua 86 g
Energia 50 kcal
Proteine  0,54 g
Grassi  0,12 g
Carboidrati 13,12 g
Fibre  1,4 g
Zuccheri  9,85 g

*i valori sopra riportati sono presenti in 100 grammi di Ananas (Fonte: USDA – Tabella ufficiale proprietà nutrizionali Ananas)

MINERALI VALORE
Calcio 13 mg
Ferro  0,29 mg
Magnesio 12 mg
Fosforo  8 mg
Potassio  109 mg
Sodio  1 mg
Zinco 0,12 mg

*i valori dei minerali sopra riportati sono presenti in 100 grammi di Ananas.

VITAMINE VALORE
Vitamina C (Acido ascorbico totale) 47,8 mg
Tiamina  0,079 mg
Riboflavina 0,032 mg
Niacina  0,500 mg
Vitamina B6  0,112 mg
Folato, DFE  18 μg
Vitamina B12 0,00 μg
Vitamina A (RAE) 3 μg
Vitamina A (IU) 58 IU

*i valori delle vitamine sopra riportati sono presenti in 100 grammi di Ananas.

BANANA: proprietà e benefici

La banana, oltre alla mela, è il frutto più consumato in Europa e con il suo sapore dolce e zuccherino è un ottimo e saziante spuntino con sole 89 Kcal ogni 100 g di frutto. E’ povera di Sodio ma ha un buon contenuto di Potassio, Calcio, Magnesio, Fosforo e Zinco. Il potassio aiuta il normale funzionamento del sistema nervoso e supporta il normale funzionamento dei muscoli, nonché supporta la normale pressione sanguigna. La Banana è soprattutto un frutto ricco di piridossina, o vitamina B6, (0,367 mg, corrispondente al 28% di rda) che contribuisce al normale metabolismo energetico e aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza e di affaticamento.
Nelle banane non ci sono solo carboidrati, compreso l’amido e gli zuccheri solubili, ma anche composti bioattivi come gli antiossidanti gallocatechina, catechina ed epicatechina, il cui contenuto è dipendente dallo stadio di maturazione pre-raccolto.

Banana

PROPRIETÁ NUTRIZIONALI VALORE
Acqua 74,91 g
Energia 89 kcal
Proteine  1,09 g
Grassi  0,33 g
Carboidrati 22,84 g
Fibre  2,6 g
Zuccheri  12,23 g

*i valori sopra riportati sono presenti in 100 grammi di Banana (Fonte: USDA – Tabella ufficiale proprietà nutrizionali Banana)

MINERALI VALORE
Calcio 5 mg
Ferro  0,26 mg
Magnesio 27 mg
Fosforo  22 mg
Potassio  358 mg
Sodio  1 mg
Zinco 0,15 mg

*i valori dei minerali sopra riportati sono presenti in 100 grammi di Banana.

VITAMINE VALORE
Vitamina C (Acido ascorbico totale) 8,7 mg
Tiamina  0,031 mg
Riboflavina 0,073 mg
Niacina  0,665 mg
Vitamina B6  0,367 mg
Folato, DFE  20 μg
Vitamina B12 0,00 μg
Vitamina A (RAE) 3 μg
Vitamina A (IU) 64 IU
Vitamina E (alfa-tocoferolo) 0,10 mg

*i valori delle vitamine sopra riportati sono presenti in 100 grammi di Banana.

DATTERI: proprietà e benefici

I datteri, per le loro caratteristiche nutrizionali, possono essere considerati un super food. Sono ricchi di carboidrati, a seconda della varietà contengono tra il 44% e l’80% di zuccheri, con una energia media di ca 277 kcal per 100 g; quello che contengono sono zuccheri semplici (il 75% del loro peso), convertiti in glucosio per le cellule da utilizzare come energia e per questo sono un frutto particolarmente apprezzato dagli sportivi in quanto garantisce agli atleti una forza sufficiente per un buon rendimento durante la loro attività. Sono anche una buona fonte di fibra. I datteri sono una buona fonte di Potassio e Magnesio che sono importanti per il normale funzionamento del sistema nervoso e il normale funzionamento dei muscoli, nonché supporta la normale pressione sanguigna, il primo; mentre il magnesio è parte della molecola della clorofilla e nell’uomo contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare. Tra i frutti tropicali sono quelli con la più alta quantità di Zinco. Tra i frutti tropicali è in pole position anche per il contenuto di Calcio e un buon quantitativo di Fosforo, secondo solo al frutto della passione.
Tra le vitamine è una buona fonte (10 % rda) di Niacina o vitamina B3, che contribuisce al mantenimento della pelle sana. Inoltre, contiene Vitamina A, folati e Vitamina B6: dopo la Banana è il secondo frutto tropicale con più alta concentrazione.

Datteri

PROPRIETÁ NUTRIZIONALI VALORE
Acqua 21,32 g
Energia 277 kcal
Proteine  0,15 g
Grassi  74,97 g
Carboidrati 22,84 g
Fibre  6,7 g
Zuccheri  66,47 g

*i valori sopra riportati sono presenti in 100 grammi di Datteri (Fonte: USDA – Tabella ufficiale proprietà nutrizionali Datteri)

MINERALI VALORE
Calcio 64 mg
Ferro  0,90 mg
Magnesio 54 mg
Fosforo  62 mg
Potassio  696 mg
Sodio  1 mg
Zinco 0,44 mg

*i valori dei minerali sopra riportati sono presenti in 100 grammi di Datteri.

VITAMINE VALORE
Vitamina C (Acido ascorbico totale) 0,0 mg
Tiamina  0,050 mg
Riboflavina 0,060 mg
Niacina  1,610 mg
Vitamina B6  0,249 mg
Folato, DFE 15 μg
Vitamina A (RAE) 7 μg
Vitamina A (IU) 149 IU
Vitamin D (D2 + D3) 0,0 μg
Vitamin D 0 IU

*i valori delle vitamine sopra riportati sono presenti in 100 grammi di Datteri.

MANGO: proprietà e benefici

I mango appartengono alla stessa famiglia dei pistacchi e anacardi e hanno un’abbondanza di vitamine, minerali e antiossidanti. Oltre al dolce e gustoso sapore questo frutto apporta 60 Kcal ogni 100 g di polpa con un buon contenuto di fibre e zuccheri semplici: il 14 % del suo peso (tra la frutta tropicale è il secondo più “zuccherino”).
E’ un frutto ricco di Vitamina A necessaria per la normale funzione del metabolismo, l’attività del sistema nervoso (per la formazione di neurotrasmettitori), del cuore e per la salute della pelle e soprattutto degli. Un altro motivo per includere questo delizioso frutto nella tua dieta quotidiana è dato dal contenuto di Vitamina K. Inoltre, il mango è una buona fonte di folati che contribuiscono alla normale sintesi degli amminoacid, alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
Tra i minerali contenuti in esso spiccano Potassio, Calcio e Fosforo.

Mango

PROPRIETÁ NUTRIZIONALI VALORE
Acqua 83,46 g
Energia 60 kcal
Proteine  0,82 g
Grassi  0,38 g
Carboidrati 14,98 g
Fibre  1,6 g
Zuccheri  13,66 g

*i valori sopra riportati sono presenti in 100 grammi di Mango (Fonte: USDA – Tabella ufficiale proprietà nutrizionali Mango)

MINERALI VALORE
Calcio 11 mg
Ferro  0,16 mg
Magnesio 10 mg
Fosforo  14 mg
Potassio  168 mg
Sodio  1 mg
Zinco 0,09 mg

*i valori dei minerali sopra riportati sono presenti in 100 grammi di Mango.

VITAMINE VALORE
Vitamina C (Acido ascorbico totale) 36,4 mg
Tiamina  0,028 mg
Riboflavina 0,038 mg
Niacina  0,669 mg
Vitamina B6  0,119 mg
Folato, DFE 43 μg
Vitamina B12 0,00 μg
Vitamina A (RAE) 54 μg
Vitamin A (IU) 1082 IU

*i valori delle vitamine sopra riportati sono presenti in 100 grammi di Mango.

PAPAYA: proprietà e benefici

Le papaie offrono non solo il gusto goloso e il colore solare dei tropici, con solo 42 kcal per 100 g di frutto, ma sono anche una ricca fonte di nutrienti antiossidanti come caroteni, vitamine (vitamina C soprattutto) e numerosi minerali (Ferro, potassio, il rame e il magnesio). Sono tra i frutti tropicali con il maggiore quantitativo di vitamina C (60,9 mg /100 di polpa) e per questo sono considerati un’ottima fonte pertanto, contribuiscono al regolare funzionamento del sistema immunitario, soprattutto durante e dopo attività fisica. Seconde ai datteri per contenuto di Calcio e al mango per il Folato.

Papaya

PROPRIETÁ NUTRIZIONALI VALORE
Acqua 88,06 g
Energia 43 kcal
Proteine  0,47 g
Grassi  0,26 g
Carboidrati 10,82 g
Fibre  1,7 g
Zuccheri  7,82 g

*i valori sopra riportati sono presenti in 100 grammi di Papaya (Fonte: USDA – Tabella ufficiale proprietà nutrizionali Papaya)

MINERALI VALORE
Calcio 20 mg
Ferro  0,25 mg
Magnesio 21 mg
Fosforo  10 mg
Potassio  182 mg
Sodio  8 mg
Zinco 0,08 mg

*i valori dei minerali sopra riportati sono presenti in 100 grammi di Papaya.

VITAMINE VALORE
Vitamina C (Acido ascorbico totale) 60,9 mg
Tiamina  0,023 mg
Riboflavina 0,027 mg
Niacina  0,357 mg
Vitamina B6  0,038 mg
Folato, DFE  37 μg
Vitamina B12 0,00 μg
Vitamina A (RAE) 47 μg
Vitamina A (IU) 950 IU

*i valori delle vitamine sopra riportati sono presenti in 100 grammi di Papaya.

PASSION FRUIT o PASSIFLORA: proprietà e benefici

Questo frutto è un’ottima fonte di fibre alimentari infatti, 100 g di polpa di frutta contiene 10,4 g ovvero il 27% di rda. Introdurre nella dieta un buon contenuto di fibra aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e previene la stitichezza. Un’altra pecularietà di questo frutto, rispetto a molti altri frutti freschi, è la presenza relativamente alta di proteine: 2,2 g per ogni 100 g di polpa. Per questo l’avocado è consigliato anche nella dieta dello sportivo: aiuta nel recupero post esercizio, sia in termini energetici che per il sostegno della massa muscolare E’ una fonte di Potassio e Magnesio (7% di rda con 29 mg ogni 100 di frutta) e Fosforo con 68 mg, arrivando al 10% della dose giornaliera raccomandata. Inoltre, contiene Selenio.
Il frutto della passione è l’unico tra questi frutti esotici descritti a possedere Rame ed esserne una buona fonte. Questo minerale supporta il normale trasporto di ferro nell’organismo La polpa di questo frutto è anche un’ottima e ricca fonte di Ferro (1,6 mg, il 20% del rda). Il frutto della passione è anche una potente centrale vitaminica, in particolare è una fonte ricca di vitamina A, Vitamina C e è una buona fonte di di Riboflavina o Vitamina B2. La riboflavina contribuisce al normale metabolismo energetico contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, coadiuva il mantenimento della pelle normale, delle mucose e della visione normale e contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, supportando il normale metabolismo del ferro e mantenendo i normali globuli rossi.
La passiflora ha proprietà sedative, specialmente quando si utilizza l’infusione o la tintura delle foglie. La buccia di questo frutto è ricca di fibre solubili, principalmente pectine.

Frutto della passione

PROPRIETÁ NUTRIZIONALI VALORE
Acqua 72,93 g
Energia 97 kcal
Energia 406 Kj
Proteine  2,20 g
Grassi 0,70 g
Cenere 0,80 g
Carboidrati 23,38 g
Fibre  10,4 g
Zuccheri  11,20 g

*i valori sopra riportati sono presenti in 100 grammi di passion fruit o Passiflora (Fonte: USDA – Tabella ufficiale proprietà nutrizionali Passion fruit o Passiflora)

MINERALI VALORE
Calcio 12 mg
Ferro  1,60 mg
Magnesio 29 mg
Fosforo  68 mg
Potassio  348 mg
Sodio  28 mg
Zinco 0,10 mg
Rame 0,086 mg
Selenio 0,6 μg

*i valori dei minerali sopra riportati sono presenti in 100 grammi di Passion fruit o Passiflora.

VITAMINE VALORE
Vitamina C (Acido ascorbico totale) 30,0 mg
Tiamina  0,000 mg
Riboflavina 0,130 mg
Niacina  1,500 mg
Vitamina B6  0,100 mg
Folato  14 μg
Acido Folico 0 μg
Folate, Cibo 14 μg
Folate, DFE 14 μg
Colina 7,6 mg
Vitamina B12 0,00 μg
Vitamina B12, aggiunta 0,00 μg
Vitamina A (RAE) 64 μg
Retinolo 0 μg
Carotene, beta 743 μg
Carotene, alfa 0 μg
Criptoxantina, beta 41 μg
Vitamina A (IU) 1272 IU
Licopene 0 μg
Luteina + zeaxantina 0 μg
Vitamina E (alfa-tocoferolo) 0,02 mg
Vitamina E, aggiunta 0,00 mg
Vitamina D (D2 + D3) 0,0 μg
Vitamina D 0 IU
Vitamina K (phylloquinone) 0,7 μg

*i valori delle vitamine sopra riportati sono presenti in 100 grammi di Passion fruit o Passiflora.

LA PAROLA AGLI ESPERTI

La frutta tropicale grazie alle loro proprietà sono consigliati nell’alimentazione. Vi invitiamo a consultare il sito della Dott.ssa Annamaria Acquaviva: monografia completa della frutta tropicale.