Avocado e massa muscolare Una dieta ricca e sana per braccia, gambe e glutei di marmo!
L’inverno è il momento ideale per aumentare la massa muscolare e avere braccia, gambe e glutei di marmo! Ma da dove iniziare? Scopri di più nell’articolo e segui i consigli di Giulia – la nostra wellness coach e founder del blog @fitisbeauty:
MASSA MUSCOLARE: ecco come aumentarla durante l’inverno
Se come ogni anno, ci riproponiamo l’obiettivo di perdere peso e – al tempo stesso – mettere su massa muscolare, è bene concentrarsi sull’alimentazione e sull’attività fisica. Come? Scopri i consigli di Giulia, la nostra wellness coach e fondatrice del blog www.fitisbeauty.com.
Da un lato, la dieta dovrà essere ricca di cereali integrali, verdure e proteine di buona qualità, senza dimenticarsi però dei grassi sani. Dall’altro, bisogna fare abitualmente attività fisica (2/3 volte alla settimana) combinando la tonificazione muscolare con l’esercizio cardiovascolare.
In modo progressivo, potremo conquistare la forma ideale mantenendoci in salute, energiche, vitali e di buonumore.
Ma vediamo più nello specifico come fare..
Per quanto riguarda l’alimentazione, ecco un esempio di menù che puoi seguire per raggiungere il tuo obiettivo:
- Al mattino: parti con una tazza di cereali integrali, 6/7 mandorle, un caffè e uno yogurt proteico (ad esempio quello greco);
- Spuntino: dei datteri – perfetti anche se si va a correre in pausa pranzo;
- Pranzo: ottimo un toast integrale con uovo e avocado o, in alternativa, tacchino e avocado;
- Spuntino: un frutto come la banana, la papaya o il mango;
- Cena: del pesce o della carne bianca accompagnata da verdure.
Avocado per lo sport
Ricco di grassi buoni, con un alto valore nutrizionale, è appunto l’avocado – ottimo per rinforzare la muscolatura. Puoi deliziarti con la sua polpa: è ricca di elementi che mantengono i tessuti cellulari elastici e vitali. Oltre ad aggiungere una fonte sana di calorie alla tua dieta, mangiare avocado durante i periodi di massa significa consumare una grande quantità di antiossidanti e vitamine inclusa la vitamina E, aiutando a migliorare la salute cardiovascolare e il tuo benessere generale. Quindi, perché non provare l’avocado sul pane di segale o nell’insalata?! Da oggi hai un alleato in più per aumentare la tua massa muscolare!
E in merito all’allenamento? Ecco 3 esercizi per rafforzare la muscolatura:
TRICIPITI IN PIEDI CON PESETTO – 15 rip. per 3 serie
In posizione eretta, prendi tra le mani un peso da 1 kg, braccia distese sopra la testa. Fletti entrambi i gomiti abbassando il peso verso la nuca. Tieni i gomiti fermi mentre esegui l’esercizio. Con un movimento lento e controllato torna nella posizione iniziale. Se sei già allenata, puoi usare un peso da 2 o 4 kg secondo l’intensità che vuoi dare all’esercizio.
DONKEY KICK CON CAVIGLIERE – 15 rip. per gamba per 3 serie
Quadrupedia, mani in appoggio sotto la linea delle spalle. Espira ed eleva verso l’alto la gamba flessa, inspira e torna in posizione iniziale. Ripeti con la stessa gamba. Utilizza le cavigliere da 1 o 2 kg secondo l’intensità che vuoi dare all’esercizio.
CRUNCH CON DISCO – 15 rip. per 3 serie
Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Tieni tra le mani il disco sopra il busto. Contrai gli addominali per sollevare testa e spalle poi torna lentamente a terra senza riappoggiare il capo. Utilizza un disco di 3kg o 5kg secondo l’intensità che vuoi dare all’esercizio.
Articolo creato in collaborazione con Giulia Calefato – wellness coach e fondatrice del blog www.fitisbeauty.com. Giulia è autrice del libro Fit is Beauty – Snella e Tonica in 12 settimane – edito da Fabbri Editori.
