Rinforzare il sistema immunitario? La frutta per prevenire i mali di stagione
L’inverno, si sa, è la stagione dei raffreddori e delle influenze. Non si tratta di patologie gravi ma possono risultare estremamente fastidiose e compromettere l’andamento di intere giornate, costringendo chi si ammala a trascorrere lunghi giorni a letto.
L’arma più importante che abbiamo a nostra disposizione per difenderci è la prevenzione. Importantissima, a questo proposito, una corretta alimentazione, che supporti adeguatamente il sistema immunitario.
L’alimentazione corretta per rinforzare il sistema immunitario
La prima regola è seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, che comprenda tutti i nutrienti essenziali descritti nella piramide della dieta mediterranea.
Per la prevenzione dell’influenza non può mancare, infatti, il corretto apporto di proteine. Questi macronutrienti sono i “mattoni” che servono a costruire le cellule del sistema immunitario . Fornire al proprio organismo un buon quantitativo proteico significa dargli il materiale organico necessario a riparare e ricostruire le cellule, favorendone così il corretto turn-over. Ciò significa avere cellule immunitarie sempre efficienti, giovani e in grado di svolgere alla perfezione il loro lavoro.
Le proteine devono essere associate ad una componente di carboidrati , come pasta o cereali integrali, adeguata al proprio fabbisogno se si vuole prevenire uno stato di chetosi. È bene, però, ridurre drasticamente gli zuccheri semplici contenuti nello zucchero comune, ma anche nei dolci e nelle bibite zuccherate.
Importante è anche la componente lipidica di “grassi buoni”, come olio extra vergine di oliva e le fonti di acidi grassi omega 3.
In secondo luogo, bisogna pensare a fornire al nostro organismo un variato e sufficiente apporto di vegetali freschi, ricchi di antiossidanti, vitamine, sali minerali e anche fibra, che favorisce la flora intestinale benefica, tanto importante per il nostro sistema immunitario.
Tra questi:
- Avocado, che è fonte vegetale di omega 3: precursori delle prostaglandine, sostanze che attenuano le infiammazioni favorendo l’attività del sistema immunitario. Contiene inoltre ferro, anch’esso alleato del nostro sistema immunitario.
- Cavoli, broccoli, cavolfiori, foglie di rapa, verza, cavoletti di Bruxelles, ricchi di vitamina C, fibre e acido folico.
- Verdure amare come la catalogna, il radicchio, il carciofo, la cicoria, il tarassaco e la scorzonera, che contengono principi attivi naturalmente depurativi e detossinanti.
- Ortaggi a bulbo come l’aglio, lo scalogno, il porro e la cipolla che sono ricchi di molecole solforate, alleate delle difese dell’organismo.
- Kiwi, che contiene un alto quantitativo di vitamina C, infatti un solo frutto copre il 120% del fabbisogno quotidiano.
Infine, non dimentichiamo l’importanza dei fermenti lattici. Regolando le funzioni intestinali, infatti, promuovono la crescita di flora intestinale sana e forte, che sta alla base di un buon sistema immunitario. Lo yogurt e il kefir, quindi, rappresentano la colazione o lo spuntino ideale per chi vuole scongiurare il rischio influenzale.
Idratarsi sempre
In inverno, a causa del freddo e della ridotta traspirazione, si avverte meno lo stimolo della sete e la necessità di bere. Nonostante questo, è necessario comunque fornire al proprio organismo almeno 1 litro e mezzo di liquidi al giorno sotto forma di acqua, tisane, the senza zucchero. Infatti, i liquidi servono anche per far funzionare efficacemente il metabolismo cellulare, incluso quello delle cellule immunitarie.
Altri consigli utili per prevenire l’influenza
Per rinforzare il sistema immunitario è anche importante ricordarsi di:
- praticare ogni giorno un po’ di attività fisica, anche semplicemente una passeggiata. Questo perché lo sport favorisce la corretta ossigenazione cellulare e anche l’ossigeno è una componente importante del metabolismo delle cellule;
- dormire ogni notte almeno 6-7 ore, cercando di raggiungere una buona qualità del sonno;
- cercare di vivere in ambienti con temperature costanti attorno ai 18-20° perché l’eccesso di caldo o freddo non favorisce le difese immunitarie.
- al bisogno affidarsi a qualche integratore come echinacea, eleuterococco, pappa reale, propoli, arginina, spirulina, germe di grano, zinco, vitamina C e vitamina E.
Seguendo questi consigli è possibile prevenire efficacemente l’influenza e, contestualmente, rendere il proprio sistema immunitario più efficiente. Questo vuol dire anche proteggersi da altri mali di stagione e, soprattutto, un recupero più veloce e una convalescenza più breve in caso ci si ammalasse ugualmente.
Articolo creato in collaborazione con la dott.ssa Annamaria Acquaviva – dietista, nutrizionista – impegnata in progetti di prevenzione dell’obesità infantile, svolge regolarmente conferenze, e interventi in periodici e reti televisive (Raiuno, Rete4, Raitre) come divulgatrice su temi di nutrizione.
