Omega 3 Cinque alimenti ricchi di acidi grassi essenziali e benefici
Si sente molto parlare dei benefici degli Omega 3 e anche io, in qualità di Dietista Nutrizionista, spesso mi trovo a dover spiegare ai miei pazienti l’importanza di inserire nella propria dieta alimenti ricchi di questi acidi grassi benefici. Cosa sono esattamente gli Omega 3 e in quale misura possono contribuire a migliorare la nostra salute e bellezza?
Cosa sono gli Omega 3
Gli Omega 3 (chiamati anche PUFA n-3) sono acidi grassi essenziali, che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente e si devono dunque introdurre con l’alimentazione. Sono alleati della nostra salute cardiovascolare, contribuiscono infatti al mantenimento della regolare funzione cardiaca, della pressione sanguigna e dei livelli di trigliceridi nel sangue. Favoriscono inoltre il mantenimento delle corrette funzioni cerebrali e della capacità visiva.
Come assumere il corretto apporto di Omega 3
Gli Omega 3 sono presenti in molti alimenti. Per essere certi di fornire al nostro organismo il giusto quantitativo giornaliero di questi acidi grassi essenziali e benefici, è importante imparare a inserire nella propria dieta alimenti che li contengano. Quali sono? Principalmente il pesce, le uova, la frutta secca e quella lipidica come l’avocado. Ecco qualche suggerimento per portare in tavola, ogni giorno, almeno un piatto che contenga un buon quantitativo di Omega 3.
Sardine fresche
La sardina è uno dei pesci più ricchi di acidi grassi polinsaturi, infatti ne contiene 6,29 grammi per etto, di cui 1,73 EPA (acido eicosapentaenoico, uno dei più importanti Omega 3) . Ci sono diversi modi per consumare le sardine in maniera gustosa e sfiziosa, ad esempio marinate o scottate in padella e aromatizzate con erbe aromatiche, come l’alloro e il rosmarino.
Salmone
Il salmone è un pesce grasso, che contiene una discreta quantità di EPA, 0,89 grammi per etto. Il salmone fresco è un pesce particolarmente pregiato e gustoso, famoso per le sue carni dal colore rosato e per il sapore delicato ma saporito allo stesso tempo. Si può cucinare a tranci su griglia o in padella antiaderente, in modo da non aver bisogno di condimenti se non qualche erba aromatica oppure al forno, magari con un contorno di verdure.
Tacchino
Discrete quantità di EPA le troviamo anche nella carne bianca del tacchino, precisamente 0,93 grammi per etto. Il tacchino è una carne molto versatile, che può essere cucinata i mille modi: arrosto, al forno, in padella se si sceglie il petto. Esistono anche alcuni salumi a base di fesa di tacchino, leggeri e con poco sale, che possono essere considerati una valida scelta per un panino da consumare in pausa pranzo in ufficio o come merenda di metà mattina a scuola.
Avocado
L’avocado è un frutto energetico, è un’eccellente fonte di fibre alimentari e – a differenza degli altri frutti – ha un ridotto contenuto di zuccheri.
È naturalmente privo di sodio e colesterolo. La maggior parte dell’energia di questo frutto deriva dagli acidi grassi monoinsaturi, polinsaturi omega-6 e omega 3. E’ altamente versatile, si presta a tante preparazioni: si può consumare all’interno delle ricette della prima colazione, nelle insalate, spalmato su crostini di pane oppure sotto forma di salsa guacamole con cui condire carne, pesce, verdura.
Uova
Le uova apportano proteine di elevato valore biologico. Il tuorlo delle uova di gallina contiene vitamina A e un discreto quantitativo di acidi grassi polinsaturi, tra cui anche alcuni acidi grassi della serie omega 3; inoltre è presente vitamina D, calcio e fosforo. L’albume, invece, è composto principalmente da acqua, proteine, sali minerali (magnesio, sodio e potassio) e vitamine del gruppo B. Le uova possono essere consumate in camicia, all’occhio di bue, in gustose frittate, nei pancake e in dolci deliziosi.
Anche la frutta secca, soprattutto noci e mandorle, sono fonte di Omega 3: provate ad aggiungerne qualcuna allo yogurt della vostra colazione o nelle insalatone. Danno sapore, croccantezza e consumate con equilibrio sono foriere di salute.
Bibliografia
United States Department of Agriculture – National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release
Tabelle di composizione degli alimenti – CREA – Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (CREA).
Articolo creato in collaborazione con la dott.ssa Annamaria Acquaviva – dietista, nutrizionista – impegnata in progetti di prevenzione dell’obesità infantile, svolge regolarmente conferenze, e interventi in periodici e reti televisive (Raiuno, Rete4, Raitre) come divulgatrice su temi di nutrizione.
