Ho la pancia gonfia! Alimenti da preferire e da limitare

Pancia gonfia, meteorismo, stipsi o diarrea oppure alternanza di questi sintomi, sono i principali sintomi che caratterizzano la Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS), che lamentano tanti pazienti che incontro in ambulatorio.
Una dieta adeguata può essere efficace nel migliorare i sintomi.

La dieta

I ricercatori della Monash University australiana hanno dimostrato che gli alimenti FODMAP incidono sui sintomi di Sindrome del Colon irritabile e quindi del gonfiore addominale.
Ma quali sono gli alimenti FODMAP? Si tratta di cibi contenenti saccaridi fermentabili e polioli: lattosio, fruttosio, fruttani (catene di fruttosio contenuto in molti alimenti come farina, cipolla, aglio), galattani (nel legumi come fagioli e ceci), polioli (contenuti in alcuni frutti, verdure, dolcificanti, gomme da masticare).

Frutta, verdura e legumi da preferire o da limitare

Nessun gruppo alimentare va escluso ma è bene imparare a fare le scelte giuste, ecco alcuni esempi.
Tra la frutta, quella esotica è particolarmente indicata: ananas, banana, kiwi, papaya, ma anche frutti di bosco, melone e limone. Si devono invece limitare albicocche, pesche, mele, ciliegie, mela e anguria, datteri e altra frutta disidratata.
Tra i vegetali da favorire: carote, cetrioli, melanzane, fagiolini, spinaci, zucca, zucchine. Al contrario sono poco tollerati: foglie di carciofi, gambi degli asparagi, il gruppo dei cavoli, cipolla, aglio e spezie. usare liberamente le erbe aromatiche, che hanno azione carminativa.
I legumi sono da consumare con attenzione, scartando la buccia che può dare fermentazione. Meglio tollerati sono i legumi decorticati.
La dieta FODMAP, può essere fornita su diagnosi medica da un dietista nutrizionista accreditato.

5 consigli per ridurre il gonfiore addominale

Regolarità nei pasti e nel ritmo di sonno-veglia: per una buona digestione si deve evitare di saltare i pasti, di rimanere molte ore senza mangiare o di farlo a tarda notte.
A tavola consumare i pasti lentamente, seduti, masticando accuratamente, evitando di consumare il cibo in uno stato di tensione o in modo vorace e frettoloso. Ciò permetterà di non ingerire aria e una più rapida digestione enzimatica, riducendo la fermentazione intestinale e la formazione di gas.
Idratarsi, ma nel modo giusto. Non vi è divieto di bere al pasto, l’acqua naturale (non frizzante) va assunta in base alla tollerabilità individuale a pasto e lontano dal pasto. Consumare acqua e tisane senza zucchero, evitando bibite gassate e zuccherate. Molto importante la temperatura: se è troppo alta o troppo bassa può provocare irritazione, in particolare nell’intestino infiammato.
Controllo dello stress, dedicandosi ogni giorno un po’ di tempo per rilassarsi e svolgere attività piacevoli;
Attività fisica: se moderata ha dimostrato ridurre i sintomi di IBS e ridurre gas intestinale, il gonfiore e alleviare la costipazione. Sono particolarmente indicate le attività che coinvolgono i muscoli dell’addome, come yoga e pilates. L’eccessivo sforzo fisico diventa invece causa di stress cronico in grado di peggiorare il quadro sintomatologico.

Articolo creato in collaborazione con la dott.ssa Annamaria Acquaviva – dietista, nutrizionista – impegnata in progetti di prevenzione dell’obesità infantile, svolge regolarmente conferenze, e interventi in periodici e reti televisive (Raiuno, Rete4, Raitre) come divulgatrice su temi di nutrizione.